Скасування переходу на літній і зимовий час — це позитивний крок. Біолог Петро Чорноморець ділиться порадами щодо оптимального часу для сну та способами, як уникнути наслідків блекаутів.


Зима наближається, і сьогодні Україна переходить на зимовий час. Які зміни це принесе для нашого організму? Хоча метеорологи обіцяють теплі зимові дні, це все ж таки вплине на наші повсякденні звички. Звісно, ми не будемо впадати в зимову сплячку або ховатися в барлогу, як ведмеді. Але коли на вулиці стає темніше і холодніше, може з'явитися бажання зменшити активність або зовсім залишитися вдома. Особливо це стосується випадків, коли виникають блекаути або проблеми з опаленням.

Як адаптуватися до зимового сезону та підвищити продуктивність із зменшеними витратами для організму — це питання, яке обговорювалося з Петром Чорноморцем, кандидатом біологічних наук, експертом у галузі нейронауки, викладачем Києво-Могилянської бізнес-школи та школи "Майбутні", а також співавтором і керівником методології "Змінотворці".

Петре, як стало відомо, парламент ухвалив рішення про скасування переведення годинників із зимового на літній час у майбутньому. Це може стати останнім таким переходом, якщо президент підпише відповідний законопроект. Як ти вважаєш, чи позитивно це, що ми більше не будемо змінювати час? Яка твоя думка з цього приводу, враховуючи твою професію біолога?

Зміна часу негативно позначається на здоров'ї, тому важливо відмовитися від цієї практики. Чи є оптимальним варіантом залишитися на зимовому часі — питання для обговорення. Адже влітку, коли сонце сходить о четвертій ранку, це може бути занадто рано. Проте перехід на зимовий час є більш комфортним, адже дозволяє поспати на годину довше.

-- Взимку спати -- зовсім не те, що влітку. Зранку прокидаєшся -- за вікном іще темно, пообідав -- уже темно. А якщо ще будуть блекаути, ввечері темно буде й вдома. Моя знайома зараз збирає гроші на зарядну станцію EcoFlow. "Я відчуваю, що погано реагую на слабке освітлення, -- каже вона. -- Купила якісь там ліхтарики, щось повісила під стелею, але мене дуже напружує, коли отак сиджу ввечері, а воно ледве світить". Що в нашому організмі пов'язано з освітленням і що робити, коли його недостатньо?

-- На світло реагує супрахіазматичне ядро гіпоталамуса. Воно є головним регулятором наших циркадних ритмів (тобто коливань біологічних процесів упродовж дня) та нашого біологічного годинника. Світло впливає також на роботу серотонін-мелатонінової і мелатонінової систем, які регулюють наш сон і настрій. Щоби добре почуватися і добре спати, потрібно багато яскравого світла вдень, сутінки ввечері і темрява вночі. І я не знаю інших способів адаптуватися до блекаутів і довгих зимових вечорів, окрім як організувати собі яскраве освітлення вдень і сутінки за кілька годин до сну. Часто буває так, що люди весь день сиділи в сутінках (не було світла, день був похмурий, сонце сіло рано), а ввечері дали світло, й вони повмикали все, що світить. Так теж не має бути, треба "наїстися" яскравого освітлення протягом усього дня, щоб увечері вже не дуже й хотілося.

Для того, щоб задовольнити потребу в світлі, нам потрібно годин дванадцять яскравого світла. Взимку цього практично неможливо досягти без штучного освітлення, але треба подбати, щоб воно було якісним. Виробники освітлювальних приладів пропонують покупцю обрати тепле чи холодне світло, але це не про якість спектру, а про його загальний баланс. Кольорова температура не має особливого значення, можна брати будь-яку від 4000 до 6000 К і навіть більше. Якість спектру позначається індексом Rа або CRI, який показує, наскільки якісно передаються кольори при цьому освітленні. Тому коли ми підбираємо лампу або ліхтарик, маємо дивитися, щоб індекс дорівнював 95%. Краще використовувати світлодіодні лампи. Й не лише тому, що вони працюють і без електрики. Коли береш світлодіоди сумарною потужністю 50 Вт, це вже дає досить багато світла, та якщо візьмеш 50 Вт галогенок, які мають дуже класний CRI, то це буде ледь-ледь помітно. Тобто світлодіоди ми беремо через їхню яскравість. Але це мають бути дуже хороші світлодіоди, що дають високий CRI, що є рідкістю.

Ти зазначив, що в зимовий день нам слід мати яскраве освітлення протягом дванадцяти годин. Чи це означає, що в умовах похмурої погоди мені доведеться тримати світло включеним практично весь день?

Так, навіть за гарної погоди. Узимку яскраве сонце сяятиме лише до другої або третьої години дня, а потім нам доведеться покладатися на штучне освітлення. Ми, як люди, є такими істотами, яким важко обходитися без світла. Хоча є й ті, хто не надто добре реагує на яскраве світло, тому тут слід враховувати індивідуальні особливості.

Існує гіпотеза, що в нас є певний відсоток генів неандертальців, і частина цих генів провокує в нас схильність до зимової депресії. Вважається, що неандертальці впадали зимою в сплячку (не так повноцінно, як ведмеді, але переважно лежали в печерах навколо вогню й нікуди не рухалися). Напевно, для них це було цінно, тому що в льодовиковий період особливо не наїсися й не пополюєш, а сплячка -- це економія сил організму.

-- До речі, про гени неандертальців. Мені теж узимку не хочеться вилазити з-під теплої ковдри та вставати з ліжка, особливо зранку, коли темно, й у вихідні, коли я втомлена.

-- Я б розділив ці речі -- освітлення й холод. Нестача світла може давати відчуття втоми та сонливості, тому що без світла недостатньо збуджуються серотонінові нейрони. А от холод, якщо ми постійно мерзнемо, призводить до стресу.

Тому вдома треба завжди тепло вдягатися. Базова логіка така: якщо ти встаєш із ліжка, знімаєш ковдру й тобі відразу холодно, це означає, що під ковдрою ти мерз.

Як це відбувається? Коли я сплю, мені зовсім не холодно, але варто тільки зняти ковдру – і я відразу відчуваю холод.

-- От дивись: коли ти виходиш із сауни, тобі ж іще якийсь час не холодно, бо в тебе є теплоємність тіла. І тієї кількості теплоти, яку ти накопичила в тілі, достатньо, щоб протягом певного часу бути на холоді й не відчувати його. Якщо ж ти вилазиш з-під ковдри й тобі одразу холодно, це означає, що в ліжку ти не накопичила достатньої кількості теплоти. Отже, під ковдрою тобі насправді було прохолодно, а твоя сенсорна система просто не показала тобі цього. Можна провести експеримент: якщо тобі холодно вставати, спробуй у таких ситуаціях узяти ще одну ковдру, й помітиш, що якщо вилізаєш з-під двох ковдр, то попервах чомусь не холодно, ну, або відчуваєш шкірою холод, але не починаєш одразу дрижаки ловити, можеш навіть дійти до шафи по одяг. Це тому, що ти зігрілася.

Як найефективніше провести вихідні для повного відновлення? Варто взяти себе в руки й вирушити до тренажерного залу, чи, можливо, краще пройтися кілька кілометрів у парку?

У нас існує досить поширене, але помилкове уявлення: ми працюємо, щоб жити, а відпочиваємо лише для того, щоб підготуватися до наступного трудового процесу. Проте наше тіло не створене для такого режиму. З одного боку, нам необхідна фізична активність, а з іншого — часом ми відчуваємо брак енергії для її виконання. У такі моменти важливо просто відпочити, полежати і розслабитися. Більше того, якщо в цих ситуаціях людина примушує себе займатися спортом, це може не принести їй користі.

Отже, якщо хочеться просто полежати, то потрібно ліниво розслабитися?

З тактичної точки зору – так. Проте з стратегічної важливо розглянути, що саме слід змінити в загальному стилі життя, щоб у мене виникали періоди (і бажано – досить часті), коли я відчуваю бажання займатися фізичною активністю. Це питання не лише сили волі, а й ретельного планування.

Отже, коли людина висловлює думку: "на мене обрушилося стільки труднощів, і я нічого не можу з цим зробити", чи не є це, насправді, її власною відповідальністю?

-- У такому формулюванні це складне питання. З одного боку, ніхто, крім самої людини, не може вивільнити та відрегулювати її час. З іншого -- бувають обставини, які навалюються ззовні та яким складно опиратися. Тому давай розділимо ці дві історії. У формулюваннях на кшталт "ти сам відповідальний" звучить певне звинувачення, тобто фактично людині, яка й так має проблеми, кажуть: що ти за лошара, не можеш цього змінити! Я формулюю інакше: так, є проблеми, є речі, які начебто неможливо скасувати, є люди, які навалюють тобі завдання, ти не можеш цьому опиратися, це боляче. Але, на жаль, ніхто, крім тебе, не вирішить цієї проблеми. Тому ти не лише страждаєш, а й думаєш паралельно, що можна з цим зробити.

Може бути так, що не встигаєш відпочити за вихідні, тому що накопичилося забагато втоми. Якщо за попередні п'ять днів ти працював 30-40 годин, тоді двох днів буде достатньо, щоб відпочити. Якщо працював 50 чи 60 годин на тиждень, то треба відпочивати вже три або чотири дні. Є чимало досліджень, які проводилися в середовищі офісних працівників, і вони свідчать, що людина є максимально продуктивною, якщо її робочий графік становить у середньому 40 годин на тиждень. Якщо вона працює 50 годин на тиждень, то встигає за цей час зробити менше, ніж зробила б за 35 чи 30. Коли ти напланував чогось і не встиг зробити за 40 годин, звісно, робиш у додатковий час. Через це в тебе падає продуктивність, наступного тижня ти не встигаєш зробити все заплановане навіть за 40 годин і починаєш працювати ще більше. Це одна з воронок вигорання.

Які існують інші типи воронок вигорання?

Існує безліч причин. Ось декілька з них. Люди часто занурюються в роботу, намагаючись уникнути негативних емоцій, аби не зосереджуватися на поганих новинах чи власних проблемах. Проте, поки вони зайняті, вони не дають собі можливості пережити вже накопичені негативні емоції, внаслідок чого продовжують додавати нові. Це створює ще більшу потребу тікати, знову занурюючись у роботу, і так виникає новий цикл вигорання.

Можу навести ще один приклад. Він полягає в тому, що якщо ти активно займаєшся когнітивною діяльністю, у твоїй префронтальній корі накопичується глутамат. Це може призвести до постійного відчуття тривоги, яке ускладнює здатність зосереджуватися. Стан є досить дискомфортним, і часто виникає бажання втекти в інші види когнітивної активності, що, на жаль, лише посилює рівень глутамату і, відповідно, тривожність.

А що ви думаєте про зависання в соціальних мережах? Я помітила, що під час безсоння або стресу, коли переглядаю Instagram чи Facebook, складається враження, що я відпочиваю. Чому так відбувається?

По-перше, таким чином ми знову уникаємо тривоги, яку викликає глутамат. По-друге, ми відволікаємося на інші заняття, що дозволяють не помічати стрес і негативні почуття. Якщо ж ми ще й втомлені, то шукаємо найбільш простий і швидкий спосіб активувати дофамінові нейрони, а скролінг у соцмережах саме це й забезпечує. Проте електронні пристрої не вирішують наші проблеми, а навпаки, призводять до нових, адже ми продовжуємо накопичувати негативні емоції та глутамат.

Яким чином ефективно впоратися з негативними емоціями, щоб вони не ставали тягарем? Чи варто бити посуд?

У цьому контексті корисно використовувати різні емоційні виходи: кричати, кидати предмети, висловлюватися нецензурно, плакати, щось ламати чи рвати. Однак є важливий момент: якщо ти відчуваєш не лише накопичені емоції, але й втому, то навряд чи зможеш це зробити, адже сил просто не вистачить. Переживання емоцій — це дуже виснажливий процес, а втома вимагає спокою, відпочинку, розслаблення, спостереження за природою, прогулянок і смачної їжі. Виходить, що ти опиняєшся в замкнутому колі: одночасно в тобі накопичуються емоції та втома, а для їх подолання потрібні абсолютно різні підходи. Коли я проходив через подібний стан, я намагався переживати емоції невеликими порціями: більшість часу проводив лежачи, зациклений на гаджетах, але іноді, почувши будильник, йшов милуватися чимось красивим, наприклад, квітами, щоб трохи заспокоїтися. Проте це швидко починало мене дратувати, я повертався додому, кричав, лаявся і знову занурювався у гаджети. Так тривало десятки разів щодня протягом тижня. Лише ближче до кінця тижня почало ставати легше.

Ти зазначив, що їжа може зменшити відчуття втоми. Я ж зауважила, що в холодну погоду апетит особливо зростає. Скільки часу перед сном можна вживати їжу, щоб це не вплинуло на якість сну? Іноді заходиш на кухню лише за чашкою чаю, щоб зігрітися, а потім несподівано знову сідаєш за вечерю.

Їсти варто не пізніше ніж за три-чотири години до сну. Чому ж взимку ми відчуваємо більший апетит? Існує кілька причин. По-перше, їжа може слугувати нашим способом компенсувати брак стимуляції серотонінової системи, що виникає через обмежений доступ до світла. У результаті цього організм починає виробляти серотонін, необхідний для нашого самопочуття. Тому особливо ввечері, після насиченого дня, ми часто відчуваємо потребу піти на кухню, справляючи собі маленьку радість. Отже, можна стверджувати, що деякі люди намагаються заїсти брак щастя або світла. Чим більше світла ми отримуємо протягом дня, тим менше виникає бажання перекусити. Це перша причина. Друга полягає в тому, що в холодну пору року наш організм витрачає більше енергії, тому взимку нам потрібно більше калорій. Третя причина – це стрес, зокрема викликаний холодом, який іноді призводить до переїдання.

Коли оптимально лягати спати?

Час від десятої вечора до четвертої ранку вважається найціннішим для сну. Хоча необхідний мінімум для відновлення організму становить вісім-дев’ять годин, особливо важливо лягати спати в цей проміжок. Це пов'язано з тим, що саме в ці години відбувається максимальна продукція мелатоніну, гормону, який виробляється в темряві під час сну. Тож, якщо ви зможете заснути в цей час, це позитивно вплине на ваше здоров'я.

Проте важливо підходити до цього питання розумно. Якщо людина є "совою", їй краще лягати спати опівночі та відпочивати вісім годин. Але засинати о четвертій ранку і прокидатися о тринадцятій – це вже не найкращий варіант, адже таке розклад може негативно позначитися на здоров'ї.

З іншої сторони, ритм сну безпосередньо пов'язаний з освітленням. Тому цілком можливо лягати спати о четвертій ранку та прокидатися о першій вдень, якщо у вас є надійні блекаут-штори, що не пропускають світло, а також штучне освітлення, яке можна вмикати на свій розсуд, коли хочете відчути денний час. Таким чином, ви створюєте умови, в яких живете в Києві, але ваш світловий день нагадує нью-йоркський. І це також буде прийнятно.

Перед настанням зимового періоду ми знайдемо способи адаптації, які дозволять мінімізувати негативний вплив природних умов. Найважливіше — це пам’ятати про власне благополуччя і робити все можливе для його підтримки.

Related posts